Как сделать все правильно

Идти быстрым шагом или бежать? По аллеям парка или на тренажере? Как лучше всего составить план тренировок для получения качественного результата в кратчайшие сроки?

Идти быстрым шагом или бежать? По аллеям парка или на тренажере? Как лучше всего составить план тренировок для получения качественного результата в кратчайшие сроки? Многие думают, что с кардиотренажером справиться гораздо проще, чем с гантелями, однако и здесь есть свои нюансы. Итак, эксперты в данной области берутся развеять все существующие сомнения и составить тот план тренировок, который подойдет лично для вас!

Вопрос: какой продолжительности и как часто должны быть занятия в ситуации, когда, речь идет о снижении веса?

Ответ: Оптимальными для похудения считаются двести минут в неделю умеренной нагрузки. Исследования ряда американских ученых доказали, что страдающие из-за избыточного веса женщины, придерживающиеся такого режима, теряют примерно 14% массы тела. А вот те, кто работает менее 150 минут, худеют всего лишь на 5%. Чтобы стабилизировать набор веса с последующим его «сбросом» до оптимального состояния, нужно проводить тренировки на кардио тренажере не менее 3—4 раза в неделю. Если же нет желания иметь дело с кардиотренажерами, то рекомендуется посещать групповые занятия, которые направлены на сжигание жира. Продолжительность таких занятий должна быть не менее 40-50 минут. Также следует добавлять работу рук при ходьбе: такая работа будет способствовать увеличению темпов расхода энергии до 30%. Разумеется, тренировки и режим питания в обязательном порядке должны соответствовать всем нормам и поставленным целям. Для этого желательно проконсультироваться с тренером.

Вопрос: Рекомендованные 200 минут на кардио выполняются, но вес совершенно не сдвигается с мертвой точки. Какая может быть причина?

Ответ: В таком случае необходимо усложнить кардиозанятия. Это можно сделать за счет повышения сопротивления или темпа, а также за счет замены равномерных тренировок интервальными. Главное — это не переусердствовать. Работать более 2 раз в неделю с максимальной нагрузкой нежелательно просто потому, что это может привести к сильному переутомлению и надолго охладит ваш пыл. Далеко не последнюю роль в снижении веса также играют силовые упражнения. Благодаря ним активизируется обмен веществ, наращивается мышечная масса и жира сжигается гораздо больше. Также нужно следить и за калориями: их потребление должно быть ниже, чем расход.

Вопрос: Как влияет темп упражнений на их эффективность? Можно ли на беговой дорожке идти в среднем темпе, а не бежать?

Ответ: Это одно из заблуждений многих новичков — с первых дней работать в очень интенсивном режиме. Начинать нужно с обычного шага, а затем постепенно ускоряя темп, не переходя при этом на бег, и сохраняя этот режим 30 минут. Затем можно замедлить шаг до полноценного восстановления пульса. Обычно большинство клиентов банально не знают технику бега - равномерный перенос тела с ноги на ногу, постановка стоп, работа коленей и рук, дыхание). В такой ситуации переходить на бег просто опасно, потому что суставы и связки не готовы выдерживать такие нагрузки в экстренном режиме. Поясничный отдел тоже может чувствовать себя некомфортно.
Если вы хотите тренироваться на улице, то знайте, что бег по пересеченной местности является для новичков гораздо более опасным, чем тренировка в зале. Дело в том, что поверхность земли не всегда является ровной, есть риск подвернуть ногу, получить не очень комфортные ощущения в пояснице и коленном суставе.

Вопрос: Какой тренажер можно считать самым эффективным: беговая дорожка, велоэргометр, степпер или эллипс?

Ответ: Все в большей степени зависит не от тренажера, а от продолжительности и темпа тренировки. Впрочем, есть такие, которые дают возможность развивать высокую скорость, а потому и считаются более эффективными. К примеру, на степпере и беговой дорожке удается заниматься гораздо интенсивнее, чем на велотренажере. Однако и работать каждый день на одном тренажере — не лучшая идея. Это может быть и скучно, и опасно - можно переусердствовать и получить травму. Изменяя вид деятельности, появится возможность избежать застоя и подстегнуть расход энергии.

Вопрос: Насколько возрастает эффективность при наклоне тренажера, либо ходьбе в гору? Есть ли опасность перегрузить икроножные мышцы?

Ответ: Наклон тренажера существенно повышает нагрузку. Соответственно увеличивается и эффективность занятий. Нужно использовать кардиомониторы или часы, чтобы очень пристально следить за пульсом. Помните, что икроножные мышцы всегда будут в полном порядке, если вы начнете ставить стопу на поверхность беговой дорожки полностью. Ходить на полупальцах не рекомендуется. Если вы все-таки чувствуете напряжение в икроножных мышцах, то просто потяните их после тренировки для разгрузки. Поставьте на пятку стопу перед вертикальной поверхностью (стойкой тренажера или стеной). Мысок должен быть исключительно на поверхности стены. Затем начинайте постепенно приближать прямую ногу непосредственно к стене. Почувствовав напряжение, можно остаться в этом положении до момента появления тепла в икроножной мышце. Затем согните ногу в колене, потянув ахил. Таким образом, вы эффективно разгрузите икроножные мышцы.

Вопрос: Как построить кардиоплан для тренировок вне зала? Ходьба, скакалка, бег?

Ответ: Начинающим будет очень полезен активный шаг. Если вы смогли его освоить, то по желанию можно постепенно переходить на легкий бег. А вот прыжки со скакалкой требуют определенных навыков и техники. Можете использовать скакалку для некоторого усиления интенсивности во время, либо после ходьбы или бега. Прыгать со скакалкой минут 40 тяжело даже профессионалам. Для начала выполните 3 подхода по одной минуте. Такого объема нагрузки новичкам будет вполне достаточно. Но даже если вы не планируете похудеть, не стоит отказываться от кардиозанятий. Они необходимы для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Вопрос: Какой вид тренировки выбрать: интервальную или с постоянной скоростью?

Ответ: Интервальная тренировка способна разнообразить тренировочный процесс и поможет более качественно варьировать интенсивность. При этом интервалы можно добавлять как силовые, так и кардио. Можете заниматься и в паре. В этом случае появляется возможность более точно контролировать временные промежутки.

Вопрос: Если вместо одной большой тренировки устраивать несколько коротких, то повлияет ли это на эффективность?

Ответ: Для снижения веса и поддержания формы имеет значение суммарное время, затраченное на работу над собой. Будет ли это один большой или несколько коротких заходов – не важно. Но если ваша цель — достижение определенных спортивных результатов, то тренировку лучше не дробить.