Как правильно работать с нагрузками

Регулярно ходите в фитнесс-зал, усердно ворочаете гири, гантели, качаете пресс, но при этом жировые складки все равно продолжают предательски висеть по бокам? И вот приходит неприятная мысль: «Может, деньги на фитнес-клуб были потрачены зря?». Стоп, не паникуйте! Нужно просто понять, для чего точно вы используете физические нагрузки и что конкретно хотите получить в итоге.

Регулярно ходите в фитнесс-зал, усердно ворочаете гири, гантели, качаете пресс, но при этом жировые складки все равно продолжают предательски висеть по бокам? И вот приходит неприятная мысль: «Может, деньги на фитнес-клуб были потрачены зря?». Стоп, не паникуйте! Нужно просто понять, для чего точно вы используете физические нагрузки и что конкретно хотите получить в итоге.
Известно, что физические упражнения делятся на два вида: аэробные и анаэробные (то есть силовые). Аэробные способствуют сбросу лишнего веса и общему оздоровлению всего организма, а силовые - создают и прорабатывают рельефные мышцы. В зависимости от целей и посоветовавшись с тренером, вы можете составить оптимальную программу занятий.

Аэробный тренинг

ЧТО ПРОИСХОДИТ: ходьба на длинные дистанции, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, лыжные прогулки, гребля, езда на роликах, подвижные игры, танцы, аэробика. Кроме того, это могут быть занятия на беговых дорожках, степперах, эллиптических, гребных и велотренажерах.

КАК ПРОИСХОДИТ: аэробная нагрузка представляет собой низкоинтенсивный продолжительный тренинг, во время которого мышцы очень активно снабжаются кислородом. Вы тренируетесь (занимаетесь ходьбой, бегаете на длинные дистанции или плаваете) и активно при этом дышите. Так как нагрузка в данном случае невысока, постоянна и продолжительна, кровь успевает полноценно насыщаться кислородом. То есть значительно усиливается кровообращение и организм обеспечивает себя энергией - сначала за счет расщепления имеющихся запасов углеводов, а затем с 20 или 30-й минуты - только за счет жиров.

ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ: аэробные упражнения очень хороши для развития выносливости, улучшения физического состояния и, что особенно важно, для сжигания жира. При этом сжигается как подкожный, так и находящийся между органами жир. Чтобы процесс расставания с лишним весом шел успешнее, тренироваться желательно от 40 до 80 минут и не менее 2-4 раз в неделю.

ВАЖНО ЗНАТЬ: интенсивность такой тренировки должна быть не очень высокой, а нагрузка умеренно легкой, легкой или умеренной - чтобы вы могли говорить. Частота пульса при этом должна находиться в рамках зоны сжигания жира.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ: для желающих похудеть именно аэробная нагрузка - одно из лучших средств расстаться с лишними килограммами.

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ: аэробная нагрузка эффективно сжигает жир только во время занятий и некоторое время после. Поэтому аэробная тренировка идеальна для тех, кто занимается фитнесом регулярно.

КОМУ ПОДХОДИТ: практически всем независимо от телосложения и возраста, но особенно людям с очень большим весом, для которых силовые упражнения могут быть опасны. Кроме того, любой может выбрать для себя наиболее оптимальный вид занятий. Например, если есть какие-либо проблемы с суставами и врачи не рекомендуют ударную нагрузку, то смело отправляйтесь в бассейн. Но перед занятиями все-таки проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы дозировать нагрузку. Если же вы новичок в фитнесе, тем более делайте упор на аэробный тренинг, так как он способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный (силовой) тренинг

ЧТО ПРОИСХОДИТ: бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье), силовые упражнения в тренажерном зале с большими весами, а также езда на велосипеде по пересеченной местности, бег на короткие дистанции (при высокой и неравномерной нагрузке).

КАК ПРОИСХОДИТ: анаэробная нагрузка - это высокоинтенсивный непродолжительный тренинг силового типа, во время которого мышцы физиологически вынуждены работать при явном недостатке кислорода. Вы даете силовую высокоинтенсивную нагрузку (на силовых тренажерах, качая пресс или тренируясь с гантелями) и активно при этом дышите (гораздо интенсивнее, чем во время аэробной нагрузки). Из-за сильного напряжения мышц организм для восстановления энергии просто не успевает обеспечить себя достаточным количеством кислорода. И вот тогда он черпает энергию за счет расщепления лишних углеводов. Пульс в это время может зашкалить за 180 ударов в минуту и даже выше.

ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ: с точки зрения коррекции фигуры такой тренинг незаменим, если хочется изменить пропорции фигуры, подкачать руки и ноги. Ведь основная цель анаэробных тренировок - развитие силы и наращивание мышечной массы. Но и на процесс похудения этот вид нагрузок серьезно влияет, хотя и косвенно. Как во время, так и после силовых упражнений идет активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки в организме увеличивается интенсивность обмена веществ, в том числе и жирового. Вот тогда-то и происходит желанное сжигание лишнего жира.

ВАЖНО: так как анаэробный тренинг проходит в условиях недостаточного поступления кислорода в мышцы, заниматься им можно только короткое время. Дело в том, что после 8-10 приседаний с очень большим весом организм начнет отказываться сделать еще пару-тройку повторов. И все потому, что во время силовых тренировок в мышцах накапливается известная всем молочная кислота, которая начинает вызывать боль. По-настоящему интенсивные упражнения имеет смысл делать не дольше 20-120 секунд. После мощной силовой нагрузки обязательно необходим небольшой отдых и лишь после него можно приступать к следующему подходу.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ: после силовых тренировок организм даже в состоянии покоя работает на сжигание дополнительных калорий.

МИНУСЫ: заниматься на силовых тренажерах, наращивая массу тела можно только под бдительным руководством опытного инструктора. В противном случае, вместо красивой и стройной фигуры можно заработать травму или получить слишком уж могучее тело.

КОМУ ПОДХОДИТ: всем физически подготовленным людям, кто желает похудеть и у кого не больное сердце или позвоночник, а также нет серьезной степени ожирения, когда серьезные нагрузки просто противопоказаны.

Советы для новичков

У тех, кто только начинает заниматься фитнесом, даже низкоинтенсивные нагрузки происходят по анаэробному типу. Так что не стоит пугаться, если после первых занятий у вас возникнут боли в мышцах, начнется задержка жидкости в организме и снится скорость обмена веществ. Через 10-15 дней тренировок все эти проблемы исчезнут. Кстати, первые две недели не стоит рассчитывать на снижения веса.

Основные рекомендации по тренировкам для снижения веса

1. Большая часть тренировок должна состоять из аэробных упражнений. Чтобы эффективнее сжигать жир, частота сердечных сокращений должна попадать в вашу ЗСЖ. А интенсивность нагрузки должна быть невысокой.

2. Оптимальное время аэробных нагрузок - 70- 80 минут. Но длительность занятий увеличивайте постепенно: начните с 20-40 минут, затем тренируйтесь 45-60 минут и, наконец, 70-80 минут.

3. Анаэробные упражнения выполняйте под руководством тренера.

4. Лучший вариант - сочетание нагрузок. К комплексу анаэробных упражнений, направленных на укрепление мышц, добавьте аэробные тренировки - они помогут равномерно сжечь жир. Сначала займитесь анаэробным тренингом и только потом - аэробным.

5. Занятия нужно начинать с разминки и ей же закачивать. Пятиминутная разминка - медленная ходьба или езда на велотренажере с небольшим сопротивлением снизит артериальное давление, повысит приток крови к сердцу, а также разогреет мышцы и сделает суставы гораздо гибче. Снижение же темпа в конце занятий нормализует сердцебиение, выведет шлаки из мышц и предотвратит застой крови в ногах.

6. Заниматься нужно не реже 2-4 раз в неделю.

Когда тренироваться?

Лучше время для аэробной тренировки – это утро. Аэробный тренинг перед завтраком активизирует обмен веществ на весь день. Если же вы перед занятиями позавтракаете, вместо жира организм будет сжигать не жиры, а углеводы, которые вы съели. Поэтому занимайтесь сразу после пробуждения, либо через 3-4 часа после еды. После анаэробной нагрузки есть смысл поплавать – тогда эффективность тренинга будет гораздо выше. Это особенно полезно всем тем, кто хочет сбросить много лишних килограммов.

В заключение нельзя не сказать о том, что всем, кто пришел в фитнес-зал с мечтой похудеть, нужно делать упор, прежде всего, на аэробный тренинг. Это одно из лучших средств, чтобы сбросить вес и подготовить организм к большим физическим нагрузкам, например к силовому тренингу. И все же в борьбе с лишними килограммами эффективнее сочетание аэробной и анаэробной нагрузок, однако это подходит только опытным поклонницам фитнеса. Ведь для этого надо иметь подготовленные сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.