Как организовать тренажерный зал у себя дома

За окном идет снег, а в квартире уютный и привычный набор развлечений: телевизор, диван, книги и компьютер? А не попробовать ли обновить этот скучный интерьер? Добавим в эту картину больше драйва и динамики!

За окном идет снег, а в квартире уютный и привычный набор развлечений: телевизор, диван, книги и компьютер? А не попробовать ли обновить этот скучный интерьер? Добавим в эту картину больше драйва и динамики!

КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ

Самыми популярными сегодня являются кардиотренажеры, качественно укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Они просто незаменимы для занятий на снижение веса, так как они одновременно и развивают выносливость, и помогают сжигать сотни калорий.

Беговая дорожка. За час тренировки на таком кардиотренажере сжигается от 700-800 килокалорий — больше, чем на любом другом тренажере. Самые доступные версии дорожек позволяют имитировать бег – для этого вы просто двигаете полотно своими ногами. Уровень нагрузки изменяется магнитным полем, действующим на маховик.

План действий: Средней интенсивности 30-40-минутные занятия 3 раза в неделю на скорости около до 10 км/ч. Тренировки должны заканчиваться плавным «остыванием».

Предостережение! Для уменьшения негативного воздействия на позвоночник амортизирующая подвеска находится под декой. Впрочем, даже в этом случае нагрузка весьма велика, поэтому людям с больными суставами этот тренажер лучше избегать.

Степпер. Вместо дорогих эллиптических тренажеров выбираем степпер. Тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Он великолепно подтягивает мышцы бедер и ягодиц. К тому же он занимает совсем мало места. Во время упражнений на нем сжигается около 300-350 калорий.

План действий: Шагайте не менее 30-45 минут по 2-3 раза в неделю. Во время занятий активно задействуется сердечнососудистая система.

Предостережение: Необходимо тренироваться только полной стопой, соблюдая при этом равновесие - чтобы не повредить коленные суставы. Важно помнить, что степпер противопоказан людям с больными суставами.

Велотренажер. Едва ли не самый популярный тренажер среди всего домашнего спортинвентаря. Велотренажер прекрасно укрепляет сердце, давая возможность заниматься людям с лишним весом и с различными проблемами позвоночника. Также он удобен тем, что всегда можно подобрать модель с небольшими габаритами. Простые модели с колодочной или механической системой нагрузки напоминают обычный, но неподвижный велосипед. В таких тренажерах мало встроенных программ, либо их нет вовсе. За час упражнений на таком тренажере тратится 400-450 килокалорий.

План действий: Начинать упражнения на велотренажере лучше всего с комфортного ритма и затем постепенно «разгоняясь». Наиболее оптимальная программа кардиотренировки подразумевает 3-4 занятия в неделю. Заниматься же можно от 15 до 40 минут. Следует помнить, что если вы устали, чувствуете головокружение и отдышку, то нужно плавно снижать темп и заканчивайте занятие. Не стоит делать это резко.

Предостережение! В простых и дешевых моделях велотренажеров педали могут двигаться рывками. Как следствие, и тренировка будет не такая безопасная и комфортная, как на дорогих моделях - больные суставы могут остро реагировать на неровный ход. Для тех, кто имеет проблемы с сердцем, нагрузка должна быть более щадящей.

Также можно приобрести максимально простой вариант тренажера и дополнительно купить к нему так называемый «монитор сердечного ритма» в виде наручных электронных часов. Помимо отсчета времени он может фиксировать частоту пульса, объем сжигаемых калорий и еще ряд параметров. Он будет очень полезен при любых занятиях. К слову, знаменитый теннисист Борис Беккер часто использовал его на тренировках при подготовке к Уимблдону.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

Силовые тренажеры используются дома обычно реже. Особенно это касается молодых девушек, которым нет необходимости серьезно «закачивать» мышцы. Впрочем, если вам такой тренажер все же необходим, то имеет смысл обратить внимание на скамьи для пресса.

Скамья. Дает возможность выполнять большое количество упражнений на мышцы, пресс, грудь и спину со свободными отягощениями: «блинами», гантелями и грифами. Важно знать, что никакие подъемы туловища в положении «лежа на полу» не дадут такого эффекта, как упражнения на скамье с регулируемым углом наклона. При выборе скамьи нужно обращать пристальное внимание на надежность всей конструкции и максимальный вес, который она в состоянии выдержать. Обивочные материалы для скамьи также должны быть качественными, иначе через пару недель тренировок обивка банально истреплется и облезет.

План действий: Проводится комплекс упражнений (жимы гантелей или бара, скручивания на пресс) в 3 подхода по 15-20 повторов и с весом 2,5 кг. При этом постепенно увеличивая его. 3 раза в неделю.

Предостережение! Регулируемый угол наклона позволит вам изменять уровень нагрузки во время занятий. Такой тренажер незаменим для всех тех, кто заботится о наращивании мышечной массы. Однако не забывайте, что широкий хват в штанге (плюс локти в сторону) и опускание на верхнюю часть груди пагубно действуют на плечевые суставы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ИНВЕНТАРЬ

Упражнения на гиперэкстензию, пресс, руки и ноги, выполняемые в зале на сложных и громоздких тренажерах можно выполнять на фитболах, с помощью гантелей и баров. Пусть и с чуть меньшей эффективностью. А аэробную нагрузку может обеспечить аэробика со степ-платформой. Занятия с таким инвентарем не смогут заменить полноценных тренировок на основных тренажерах. Впрочем, при регулярных занятиях он поможет поддерживать общий тонус.

Колесо-триммер. Колесо используется, в первую очередь, для тренировки пресса, но также может укрепить плечевой пояс, руки и спину. Оно вполне подойдет всем тем, кто хочет тренироваться как для поддержания фигуры, так и для развития физической силы.

Предостережение: работать с колесом нужно максимально аккуратно. Дело в том, что когда вы начинаете катать колесо, то нужно очень трезво оценивать свою физическую форму. Слишком большая амплитуда подобных «катаний» при слабых мышцах грозит неприятными ушибами, падением, вывихами и растяжениями. Кстати, колесо-триммер легко могут заменить занятия с гантелями, подъемы туловища на фитболе. Так что решение использовать колесо в тренировках — дело сугубо индивидуальное.

Обруч. Может быть массажным, с утяжелениями или простым. Вращательные движения укрепляют мышцы пресса и формируют талию. Эффективное и простое упражнение.

Предостережение: слишком длительная тренировка или неправильно подобранное утяжеление способно наградить вас синяками на талии.

Упражнения для домашней тренировки

Мышцы ягодиц и спины

Упражнение на разгибание поясницы позволяет увеличить и укрепить выносливость длиннейших мышц спины, поясницы, держать в тонусе ягодицы и заднюю поверхность бедер. Сделать все это у себя дома поможет футбол!

Лягте животом на фитбол таким образом, чтобы его большая часть оказалась под бедрами. Ноги следует чуть согнуть в коленях и упереться полной ступней в стену, либо зафиксировать пятки под диваном. Спина выпрямлена и руки за головой. Опускайте и поднимайте корпус: вверх — до достижения прямого положения корпуса и вниз, насколько возможно, Выполняйте упражнение очень медленно: на два-три счета вниз и так же вверх. Контролируйте положение головы: не нужно задирать ее вверх или прижимать подбородок к груди.

Мышцы бедер

Приседание с гантелями — одно из самых известных упражнений в фитнесе. И предельно простое: вам потребуются только гантели. Возьмите гантели, при этом руки расслабленно опущены вдоль корпуса. Приседайте до уровня, когда бедра станут параллельны полу, затем вставайте. Держите спину абсолютно прямой и не отрывайте пятки от пола! Если они все-таки отрываются, подложите под них любой предмет толщиной 3-4 см, например, тапочки, сложенный коврик или книгу неуважаемого вами автора.

Пресс

Скамья-трансформер всегда была и до сих пор остается самым эффективным тренажером для проработки мышц пресса. Подготовка к упражнению просто: нужно лечь на скамью и подъемами стоп зацепиться за рычаги. Затем поднимается корпус, но скручивая только верхнюю часть туловища в сторону ног. Лопатки при этом отрываются от скамьи, но поясница при этом не прогибается. Голова зафиксирована на расстоянии кулака от груди до подбородка. При возвращении в исходное положение следует удерживать спину на расстоянии кулака над скамьей. Руки вытягиваются вперед, либо заводятся за голову. Второй вариант повышает уровень нагрузки.

Трицепс

Одно из самых эффективных упражнений. Проводится на скамье с помощью гантелей. Примите следующее исходное положение: левая нога согнута в колене, а прямая левая рука упирается в скамью. Правая нога стоит на полу, а правая рука удерживает гантель — согнута в локте, предплечье параллельно полу.

Начинайте поднимать гантель назад, е меняя положения предплечья и разгибая всю руку параллельно полу. Данное движение выполняется на выдохе, а на вдохе происходит возвращение в исходную позицию. Зеркально меняйте положение тела зеркально и повторяйте серию разгибаний и сгибаний левой рукой. Это и будет один подход.