Как аэробика и силовые тренировки помогают бороться с лишним весом

Вы регулярно занимаетесь аэробикой, избавились от нескольких лишних килограммов, но все-равно недовольны собственной фигурой? Попробуйте разнообразить свою фитнес-программу эффективными силовыми тренировками.

Вы регулярно занимаетесь аэробикой, избавились от нескольких лишних килограммов, но все-равно недовольны собственной фигурой? Попробуйте разнообразить свою фитнес-программу эффективными силовыми тренировками.
Регулярные занятия бегом, аэробикой, лыжами дают возможность равномерно сгонять жир. Однако, уменьшение объемов по всему телу на несколько сантиметров, хоть и улучшает настроение, не все же решает всех проблем. Так, стоя перед зеркалом, вы с явным недовольством отмечаете, что таз и бедра по-прежнему громоздкие по сравнению с более узкими плечами. Или, наоборот, у вас слишком широкие плечи на фоне узких бедер. Бороться со всеми этими недостатками фигуры с помощью одной только аэробики совершенно бесполезно. Вашим верным союзником могут стать силовые тренировки.

Что это такое - силовые тренировки?

Данный вид тренинга, который также называют анаэробным, направлен на развитие и укрепление мышечной массы, а также на прорисовку отдельных групп мышц. Такие тренировки способствуют накапливанию недостающих объемов жира в одних частях тела и убиранием его из других - за счет этого и происходит желанная коррекция фигуры.

Как известно, эталонным типом женской фигуры являются «песочные часы» - когда низ и верх тела развиты равномерно, а между ними находится узкая талия. Также известно, что с такими формами рождаются уж если и не единицы, то точно не каждый второй. Большинству нужны интенсивные тренировки, чтобы приблизиться к искомому идеалу. Если же фигура напоминает грушу (узкие плечи и широкий таз), то нужно работать над уменьшением объема ягодиц, бедер и увеличением плечевого пояса. Если же плечи слишком широки, а бедра узки, то силовую нагрузку необходимо направить на максимальное увеличение мышечной массы нижней части тела с уменьшение верхней.

Силовой тренинг влияет на весь процесс похудения. Как во время, так и после силовых упражнений идет активный рост мышечной массы. За счет этого в организме повышается интенсивность обмена веществ, в том числе и жирового. Именно тогда и сжигается лишний жир.

Групповые тренировки

Данный тренинг длится около часа. Под жизнерадостную музыку выполняете один из выбранных комплексов силовых упражнений, рассчитанных на определенные группы мышц. Все упражнения желательно выстроить одно за другим с секундными перерывами – для смены положения тела и оборудование. В итоге улучшается мышечный тонус и увеличивается мышечная выносливость.

После силовой тренировки

Большим плюсом групповых тренировок является постоянный наличие командного духа и контроль со стороны инструктора Но это достоинство часто является и главным недостатком, так как уровень подготовки у тренирующихся разный, а инструктор склонен ориентироваться на средний уровень. Таким образом, если вы сильнее многих других посетителей клуба, то вам может быть банально скучно. В добавок ко всему вы «недополучите» нагрузку, и эффекта от упражнений не будет. Если же вы, напротив, являетесь «слабым звеном» в группе, то для вас тренировки могут оказаться опасными - вы перегрузите организм, либо забудете о технике упражнения. А ведь техника является одним один из ключей к успеху.

ЧТО ВЫБРАТЬ?

Тренажеры

Тренажерный зал: великолепное решение для тех, чьей целью является коррекция фигуры. Возьмите для сначала несколько персональных тренировок с инструктором. Он расскажет о возможностях тренажеров и научит правильной технике выполнения упражнений, поможет составить программу тренировок с учетом уровня подготовки и поставленных задач. Когда вы начнете тренироваться самостоятельно, строго соблюдайте программу тренировок и рекомендации - особенно в том, что касается весов, количества повторов и последовательности выполнения упражнений.

Спустя несколько недель можно снова обратитесь к тренеру - он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит вашу технику и откорректирует программу тренировок. Ее, между прочим, следует менять каждые 4-6 недель. Обязательно фиксируйте все результаты тренировок. Можно завести дневник для отслеживания количества потерянных килограммов, объема талии, а также числа подходов, вес отягощения, повторов и свои ощущения. Это поможет и вам, и вашему тренеру анализировать полученные результаты и планировать новые задачи.

Сколько и как часто?

Считается, что большее количество повторов с маленьким весом позволяет похудеть, а вот меньшее и с большим весом - нарастить мышцы. На практике же важно найти золотую середину. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но при слишком большом весе возможны травмы. При маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают нужной нагрузки. Как же определить оптимальный вес? Он должен быть именно таким, чтобы вы, технически правильно выполняя повторы, чувствовали, что сможете выполнить упражнение еще максимум 1-2 раза.

Что касается числа выполняемых повторов, то, делая несколько повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом мощность и силу. Делая в среднем 7-8 повторов, вы обеспечиваете рост мышц, улучшаете их рельеф и локальную выносливость. Высокое число повторов (более 15) развивает мышечную выносливость, рельеф мышц, но в меньшей степени обеспечивает прирост их объема. При выполнении более 20 повторов и тренировок без пауз между подходами, значительно развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

База и изоляция

Все упражнения силового тренинга условно можно разделить на базовые и изолирующие.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, являющиеся основой фитнес-программы, направлены на большие мышечные группы, а ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют только на одну мышцу (к примеру, на бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые – это, прежде всего, жим гантелей или штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Эта классическая тройка вполне может быть дополнена тяжелыми жимами, тягами, подтягиваниями и отжиманиями. Остальные силовые упражнения – исключительно изолирующие.

Инвентарь

Штанга

Помогает экономить время - прорабатывая мышцы бедер и ягодиц, в каждом сете приседаний надо делать большое количество повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка, наоборот, увеличивается. Сборно-разборная конструкция дает возможность регулировать вес снаряда.

Гантели

Позволяют выполнять упражнения даже одной рукой или одной ногой. Вес цельных гантелей обычно составляет от 500 г до 8 кг, а вес грифа разборной гантели - 1 кг. Такой же вес обычно имеет и каждый блин.

Гири

Вес их постоянен обычно составляет 16 кг. Выпускают гири весом в 24 и 32 кг, но они вряд ли пригодятся, так как они больше подходят для бодибилдеров.

Тренажеры

Подходят для изолированных упражнений - проработки боковых мышц пресса, бицепса и т.д. Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы – в таком случае лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со штангой или гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, а для «изоляции» - свободные веса и тренажеры.

После силовой тренировки значительно повышается интенсивность обмена веществ, а соответственно и сжигается лишний жир. Наиболее эффективно в борьбе с весом сочетание аэробной и силовой нагрузок. Впрочем, такой тренинг подходит не всем, а только опытным сторонникам фитнеса. Ведь для того, чтобы начать такие тяжелые тренировки, необходимо иметь подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно- двигательный аппарат.

Плюс аэробика

Несмотря на все плюсы силовых тренировок, об аэробике забывать все- таки не стоит: она способствует сжиганию жира, улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также развивает выносливость.

О противопоказаниях

Прежде чем приступить к силовым упражнениям, желательно проконсультироваться с врачом. Данный вид тренинга противопоказан людям с травмами суставов, с серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто никогда не занимался спортом.
В заключение, стоит отметить, что давая себе силовую нагрузку в течение как минимум 3 месяцев, вы гарантированно обеспечиваете потерю не менее 6 кг жира. Также силовые тренировки помогают бороться с так называемой «обвислостью» мышц при быстрой сгонке веса, уменьшают процент жировой ткани и увеличивают уровень метаболизма.